Kompüter qarşısında çox saat sərf etmək ən məsləhətli deyil.Buna görə də ofisdə olarkən bədəninizi aktiv saxlamaq üçün sizə sadə məşq göstəririk.
Siz vaxtınızın demək olar ki yarısını ofisdə keçirirsiniz, yəni oturub hərəkət etmədən... kofe içmək və ya bir neçə nüsxə götürmək üçün dayanmasanız.Əlbəttə ki, bu, fiziki rifahınıza təsir edir və uzun müddətdə artıq çəki və ya əzələ ağrıları kimi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.Bəs kim deyir ki, ofis formada qalmaq üçün əla yer deyil?
Reallıq budur ki, kalori yandırmaq üçün çox vaxta və ya böyük yerə ehtiyacınız yoxdur.Qısa və sadə məşq qaydaları var ki, onlar çox hoqqa cəlb etmədən sağlam çəkidə qalmağa imkan verəcək.
Nəyə görə sizə uzun saatlar oturaraq keçirsəniz, ofisdə və ya evdə edə biləcəyiniz 7 əsas məşqi təqdim edirik.
1- Omba fleksorunun uzanması
Omba fleksorları qaçarkən dizlərimizi yüksək, çanaq və ayaqlarımızı hizaya gətirməyə imkan verir.Günün çox hissəsini oturaraq keçirsək, əyilmə əzələləri sıxılır, bu da bizi arxamızı əyməyə məcbur edir və ağrıya səbəb olur.
Təxminən 60 sm məsafəni tərk edərək kürəyinizi kresloya qoyun.Sağ ayağınızın alt hissəsini stulun kənarına qoyun.Sağ diz demək olar ki, yerə toxunana qədər hər iki dizini bükün.Sağ omba fleksor əzələsinin uzandığını hiss edəcəksiniz.Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın.Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
Asan: Əgər bu sizin üçün həddindən artıqdırsa, eyni şeyi etməyə çalışın, ancaq ayağınızı kresloda deyil, yerdə saxlayın.
2.Omba uzanması (oturma)
Ombanın həm daxili, həm də xarici rotasiyası baş verir.Əgər belə deyilsə, bədən bu fırlanmanı dizlərlə və ya onurğa ilə yerinə yetirməli olacaq ki, bu da sonda ağrının başlamasına səbəb olacaq.
Kresloda oturaraq, sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun.Sağ ayağınızı yerə mümkün qədər paralel tutmağa çalışın.Kalçanın xarici hissəsinin uzandığını hiss edənə qədər irəli əyilin.Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın.Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
3.Sinə uzadılması
Gün ərzində biz sinə nahiyəsinə təzyiq göstərərək, havanın qəbulunda iştirak edən əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olaraq irəli əyilməyə meylliyik.Qaçarkən ağciyərlərin mümkün qədər genişlənməsini təmin etmək üçün torakal uzatma qabiliyyətimiz üzərində işləmək yaxşıdır.
Kresloda oturun və boynunuzu dəstəkləmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun.Nəfəs alın, sonra arxaya əyilərkən nəfəs alın, onurğanızın tavana baxaraq stulun arxasına keçməsinə icazə verin.Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.15-20 təkrar edin.
4. Dana yetişdirmək
Buzovlar bədəninizin çox vacib hissəsidir, lakin biz onları adətən düzgün işlətmirik.Baldırları qaldırmaq və dizləri əymək, daban əzələlərinizdə gərginlik yaradır.
Ayağa qalxın və bədən çəkisini sağ ayağınıza qoyun.Sol ayağınızın dabanını yerdən götürün və tarazlıq üçün barmaqlarınızın ucunu masaya qoyun.Sonra, özünüzü yuxarı itələmək üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin və sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.15-20 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.3 dəst edin.
Daha çətin: Üzərində dayandığınız ayağın dizini təxminən 20-30 dərəcə bükün.İndi danalarınızı yuxarı qaldırın.
5. Bolqar çömbəlmək
Bu, bir ayaqlı tarazlıq üzərində işləyərkən quadriseps və kalçaları gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Kreslonu təxminən 60 sm arxada qoyaraq dik durun.Sağ ayağınızın yuxarı hissəsini kresloya qoyun, sol ayağınızı möhkəm yerə qoyun və barmaqlarınız irəli baxsın.Sağ dizinizi aşağı əyərək, sol dizinizin demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağı enməsinə icazə verin.Başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər sağ dabanınızla aşağı itələyin.15-20 təkrar edin və sonra ayaqları dəyişdirin.3 dəst edin.
6. Ayaq məşqləri
Bu məşq qaçış zamanı tələb olunan bir ayaq üzərində balans üzərində işləyir.
Ayağa qalxın və ağırlığınızı sol ayağınıza qoyun, omba və diziniz bir az əyilmiş.Sol ayağınızı bu vəziyyətdə saxlayın, sağ dizinizi bükün və barmaqlarınızı yerə qoyun.Sonra sağ ayağını çölə çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.Sonra, sağ ayağı geri gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.20 təkrar edin və sonra ayaqları dəyişdirin.3 dəst edin.
7.Qollarınızı gücləndirin
Qollarınızı gücləndirməkidman zalına getmədən və hər gün işlədiyiniz oturacaqdan da mümkündür.Necə olduğunu sizə xəbər verəcəyik.Əgər tricepsinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, etməli olduğunuz ilk şey stulun sabit olması üçün divara söykənməkdir.Sonra əllərinizi onun üzərinə qoyun və ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın.İndi 15 dəfə yuxarı və aşağı enin.
Ofis kreslolarının köməyi ilə qolları, çiyinləri və döşləri tonlandırmağın bir yolu da var.Oturduğunuz zaman stulun qollarını əllərinizlə tutun və ayaqlarınızı qaldırın.Sonra ombalarınız oturacağa toxunmayana qədər bədəninizi qaldırmağa çalışın.Bu məşq ən azı 10 saniyə ərzində aparılmalıdır.
İndi formada qalmamaq üçün heç bir bəhanə yoxdur... Hətta məşğul insan olsanız belə.
Göndərmə vaxtı: 20 yanvar 2022-ci il